ShutterstockAți avut vreodată dorința de a vă arunca cu capul mai întâi într-o pungă de chipsuri de cartofi sau o cadă cu înghețată după o zi deosebit de lungă de muncă, o zi nebună cu copiii dvs. sau o ceartă frustrantă cu cineva drag?
Nu vă faceți griji că nu sunteți singurul.
Trecerea la alimente sărate, zaharoase și grase cu conținut ridicat de calorii este în esență un răspuns natural la situații de stres ridicat. Dar de ce dezvoltăm brusc acest impuls de a „purta în esență” alimentele despre care știm că nu oferă corpului nostru multe beneficii și cum putem preveni acest ciclu să ne conducă la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare nesănătoase pe termen lung?
Pentru a înțelege mai bine relația dintre stres și alimentația nesănătoasă, am consultat-o pe Christy Shatlock, R.D., dietetician principal la bistroMD .
The Active Times: Să începem cu elementele de bază. Ce se întâmplă în corpul nostru când suntem stresați, ceea ce ne determină să căutăm alimente „junk”?
Shatlock:Pentru a face față situațiilor stresante (fizice sau emoționale) corpul tău răspunde eliberând un val de hormoni, inclusiv adrenalină și cortizol.
Cortizolul este principalul hormon al stresului care este eliberat în timpultermen lungperioade de stres . Cortizolul îți crește pofta de mâncare. Dacă sunteți într-o stare constantă de stres, nivelul cortizolului dvs. poate rămâne ridicat (Dina Aronson, 2009). Multe studii au arătat că, în perioadele de stres, oamenii își măresc aportul de alimente bogate în grăsimi, zahăr sau o combinație a ambelor datorită nivelului ridicat de cortizol din sânge.
Aceste alimente bogate în grăsimi și bogate în zahăr sunt „alimente confortabile” prin faptul că par să contracareze stresul prin trimiterea de feedback care inhibă activitatea în părți ale creierului care produc și procesează stresul (Gibson, 2000).
Alternativ, în perioadele de stres pe termen scurt, apetitul majorității oamenilor este de fapt diminuat. Acest lucru se datorează eliberării de adrenalină (epinefrină) din glandele suprarenale. Acesta este hormonul „luptă sau fugă” și datorită stării „revitalizate”, îți poate închide temporar pofta de mâncare. Nu mănânc datorită multor factori de stres pe termen scurt poate fi la fel de nesănătos ca și consumul prea mult din cauza factorilor de stres pe termen lung.
Există alte efecte secundare negative asociate cu acest model?
Shatlock:Stările constante de stres pot duce, de asemenea, la privarea de somn . Când ești obosit tot timpul corpul tău tânjește cu energie. Cel mai rapid mod prin care corpul tău poate obține energie este prin carbohidrați.
Oamenii tind să „poftească” alimente cu zahăr atunci când sunt obosit și stresat deoarece acest lucru le va crește glicemia și le va oferi mai multă energie. Cu toate acestea, acest impuls de energie nu durează mult. Când mănânci alimente cu zahăr și zahărul din sânge crește, corpul tău eliberează un hormon, insulina, care este trimis pentru a reduce glicemia. Când zahărul din sânge este scăzut, corpul tău va pofti din nou zahăr pentru energie și vom începe ciclul de echilibru slab al zahărului din sânge.
De asemenea, atunci când mănânci un aliment cu conținut ridicat de zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi, oprești de fapt mecanismul din creier care îți trimite semnalul că ești plin și, prin urmare, mănânci în exces și poți să-ți împachetezi kilogramele. Amintiți-vă acest lucru atunci când alegeți alimente precum înghețată, prăjituri, prăjituri și bomboane.
În opinia dumneavoastră, ce aspect al unei diete sănătoase are stresul constant cel mai mare impact?
Shatlock:Aș spune că stresul constant dă cea mai mare valoare controlul porțiunii . Atunci când sunteți în mod constant stresați și încercați în mod constant să vă eliberați de stres, fără rezultat, majoritatea oamenilor tind să mănânce în exces. Nu numai că alegeți alimentele bogate în grăsimi sau bogate în zahăr pentru a încerca să combateți stresul, dar atunci când acest lucru nu rezolvă situația stresantă, aveți tendința de a mânca din ce în ce mai mult în încercările de a scăpa de stres.
Stresul este ușor de gestionat, dar și o parte inevitabilă a vieții, ne puteți recomanda sfaturi care ne-ar putea ajuta să recunoaștem semnele sentimentului de stres excesiv, astfel încât să ne putem asigura că obiceiurile noastre alimentare sănătoase rămân pe drumul cel bun?
Shatlock:Cred că una dintre cele mai bune modalități de a recunoaște stresul este să tine un jurnal . Dacă îți poți nota sentimentele, indiferent dacă sunt sentimente de frustrare, anxietate, gânduri negative etc. pentru o anumită situație sau provocare, poți începe să identifici anumite declanșatoare sau tipare pentru stresul tău. După ce ați identificat acele declanșatoare sau tipare, puteți fi conștienți de ele și puteți avea un plan pentru momentul în care vor apărea din nou.
De multe ori am clienți bistroMD care păstrează jurnale alimentare. Aceasta nu este doar pentru a scrie ce alimente consumă, ci și pentru ceea ce se întâmpla în timpul consumului, cum s-au simțit după ce au mâncat și chiar unde au mâncat. Urmărirea acestor lucruri ajută la găsirea unui model pentru anumite obiceiuri alimentare.
Înțelegerea stresului nostru și conștientizarea acestuia este un lucru, dar a fi pregătit pentru acesta este un alt lucru. Din moment ce știm că stresul (pe termen scurt sau pe termen lung) are un impact asupra dvs. obiceiurile alimentare pregătindu-se gustări sau mesele este cel mai bun mod de a naviga în stres fără a adăuga kilograme.
Îți recomand întotdeauna să ai gustări sănătoase la îndemână care sunt gustări ușoare, apucabile . Ar trebui să conțină un carbohidrați sănătoși pentru a crește glicemia și energia, dar acestea ar trebui să conțină și proteine sau grăsimi sănătoase pentru a menține acel zahăr din sânge și pentru a preveni scăderea accentuată care se întâmplă atunci când insulina intră pentru a reduce glicemia.
Ce se întâmplă dacă ești stresat și îți dorești cu adevărat felul tău preferat de mâncare „junk”? Recomandați să renunțați la pofta de a avea doar o mică parte din aceasta sau poate optați pentru ceva similar, dar mai sănătos? Și dacă cineva chiar a vrut să se delecteze puțin, care sunt câteva modalități prin care se poate asigura că nu trec peste bord?
Shatlock:Motto-ul meu a fost întotdeauna că nimic nu este vreodată „în afara limitelor” și dacă continuați să evitați pofta mereu, în cele din urmă s-ar putea să pierdeți această motivație și să mergeți peste bord cu mâncarea acelor alimente.
Le spun mereu clienților noștri că, dacă sunteți stresați și doriți ceva, faceți altceva timp de cinci minute. Mergi la plimbare- exercițiul este o modalitate excelentă de a ameliora stresul și, ca bonus, vă poate ajuta să vă mențineți greutatea - jucați un joc, începeți o grămadă de rufe, luați o ceașcă de cafea sau ceai (consumul de lichide calde vă poate ajuta cu poftele și vă poate pune foamea la distanță), orice vă poate lua mintea de la poftă . Dacă este doar o dorință din cauza stresului, această dorință va dispărea cel mai probabil.
În mod ideal, ne-ar plăcea cu toții să spunem că suntem capabili să optăm pentru alegerea sănătoasă în momentele de stres, dar uneori „spele” poftei tale și să te răsfeți puțin nu este cel mai rău atâta timp cât privești porții.
Aveți sugestii pentru câteva opțiuni de gustare care sunt mai sănătoase, dar care pot ajuta și la stingerea poftei?
Shatlock:Mergeți mai departe și luați ciocolata respectivă, dar în loc de un sărut Hershey (sau două) aveți o uncie de migdale acoperite cu ciocolată neagră. Ciocolata vă va ajuta cu pofta, vă va stimula starea de spirit și vă poate ajuta să scădeați tensiunea arterială, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai liniștiți; iar proteinele și grăsimile sănătoase din migdale vor ajuta la ameliorarea stresului. Păstrați la îndemână pungile mici pentru gustări, care sunt pre-porționate doar pentru momente ca acestea. În acest fel, puteți lua o pungă cu migdale acoperite cu ciocolată și nu vă faceți griji că mâncați prea multe chiar din pungă.
Dacă doriți ceva dulce în loc să mergeți după înghețată, încercați iaurt grecesc cu fructe de pădure proaspete amestecate. Iaurtul grecesc este plin de proteine, iar fructele de pădure sunt dulci și încărcate cu vitamina C, care s-a dovedit a ajuta combate stresul .
Dacă doriți ceva sărat, încercați niște guacamole de casă cu pita la cuptor sau chipsuri de kale. Avocado este plin de potasiu, ceea ce vă poate ajuta să scădeați tensiunea arterială. Amintiți-vă din nou porțiunile voastre. Faceți porții individuale de guacamol și puneți-le în recipiente Tupperware și puteți pune o porție de „chipsuri” într-o pungă. În acest fel, puteți lua o pungă și un container Tupperware pentru a vă ajuta să combateți pofta de stres.
Referințe
Dina Aronson, M. R. (2009). Cortizolul - Rolul său în stres, inflamație și indicații pentru terapia cu diete. Dieteticianul de astăzi, 38 de ani.
Gibson, E. L. (2000). Alegerea stresului și a alimentelor: un studiu de laborator. Medicina psihosomatică (factor de impact: 4.09). , 853-865.
Legate de:
10 superalimente care luptă împotriva stresului
Cum o dietă super-alimentară vă poate reduce nivelul de stres
Avantajele proteinelor: Are acest nutrient într-adevăr puterea de a vă ajuta să slăbiți?
