Un ghid all-inclusive pentru a vă pune în formă înainte de a merge pe culoarShutterstock

Fiecare mireasă vrea să se simtă încrezătoare și orbitoare în ziua ei cea mare. Și pentru unii, asta ar putea însemna să renunți la câteva mărimi de rochie înainte de a fi timpul să mergi pe culoar.

Dacă vă încadrați în această categorie, înainte de a începe cu orice nou program de exerciții (inclusiv acesta) asigurați-vă mai întâi că consultați medicul și, în al doilea rând, rețineți că o abordare sigură și eficientă a pierderii în greutate se ridică la pierderea a unuia sau două kilograme pe săptămână.

Dacă vrei să îți atingi obiectivul, asigură-te că îți acordi suficient timp pe baza ratei respective. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți 10 kilograme, veți avea nevoie de aproximativ cinci până la 10 săptămâni. De asemenea, rețineți că ratele de slăbire sunt foarte diferit între indivizi , deci este o idee bună să vă oferiți un pic de libertate suplimentară, folosind o săptămână sau două în plus pentru planul dvs.


În plus (și probabil știți deja acest lucru), nu uitați că, pentru a vedea rezultatele, va trebui să mențineți și un dieta nutritiva și, în funcție de obiectivele și obiceiurile alimentare actuale, poate fi necesar să vă reduceți aportul de calorii .

In cele din urma, alți factori ai stilului de viață veți dori să vă concentrați asupra faptului că vă poate îmbunătăți rezultatele, incluzând obținerea suficientă în mod constant dormi , in mod regulat bând suficientă apă și, cât de bine poți, păstrându-ți stres niveluri la minimum.


Acestea fiind spuse, iată ghidul dvs. final de exerciții pentru a vă forma în ziua cea mare.

Planul tău de atac


Scopul de a exercita cel puțin cinci zile pe săptămână. Conform orientărilor exercițiilor de la Colegiul American de Medicină Sportivă, ar trebui să încorporați un antrenament de forță antrenament care include unul până la trei seturi de opt până la 10 exerciții efectuate pentru opt până la 12 repetări fiecare de două până la trei ori pe săptămână.

Pentru cardio, vizează 40 până la 60 de minute de activitate de intensitate moderată de patru sau mai multe ori pe săptămână sau 20 până la 35 de minute de activitate de intensitate ridicată de trei sau mai multe ori pe săptămână.

Exemple de două programe săptămânale diferite, pentru care fiecare include o zi de odihnă recuperare și o zi de intensitate scăzută pentru recuperarea activă, sunt prezentate mai jos.


Program săptămânal de antrenament Exemplul 1

Program săptămânal de antrenament Exemplul 2

Câteva lucruri de reținut:

  • Antrenamentele de intensitate mare tind să da rezultate mai bune , în special pentru pierderea în greutate și grăsime. Dacă vă puteți monitoriza ritmul cardiac în timp ce vă antrenați, cercetările au arătat că atingeți aproximativ 75% din dumneavoastră ritmul cardiac maxim este cel mai bun pentru arderea grăsimilor. În plus, exercițiile de intensitate ridicată oferă, de asemenea, avantajul de a vă încuraja corpul să ardă calorii într-un ritm ridicat chiar și după ce ați terminat antrenamentul .
  • Puteți rearanja aceste programe de antrenament pentru a vă satisface nevoile individuale, dar atunci când lucrați la intensități mai mari, este important să permiteți un timp de recuperare adecvat între antrenamente (cel puțin 24 de ore). Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și suprainstruire și asigurați-vă că corpul dvs. este pregătit să facă față următorului dvs. antrenament intens.
  • Veți dori să vă asigurați că mâncați în mod adecvat atât înainte, cât și după fiecare antrenament. (Vedeți mai jos ghidurile nutriționale pre și post-antrenament.)
  • În funcție de durata de timp a programului dvs., probabil că doriți să luați în considerare un abordarea periodizării la planul dvs. de antrenament (sau cel puțin porțiunea de antrenament a forței), ceea ce înseamnă că veți varia intensitatea antrenamentelor dvs. de la o săptămână la alta. Acest lucru vă poate ajuta să evitați lovirea unui platou în progresul dvs.


Ghid Cardio
Antrenamentele cardio pot implica orice tip de exercițiu aerob, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau canotaj . Consultați resursele de mai jos pentru câteva exemple și idei.

  • Exercițiu oriunde: intervale cardio pure
  • 4 activități cardio subevaluate care aruncă rapid grăsimile
  • Antrenament HIIT de 20 de minute la domiciliu (Cardio + Forță)
  • Un ghid simplu pentru instruirea pe intervale de înaltă intensitate
  • Cele mai bune 10 antrenamente cardio pentru persoanele care urăsc să alerge

Ghid de antrenament de forță
Dacă sunteți începător, începeți mai întâi cu introducerea noastră în resursele de antrenament de forță:

  • Antrenament de forță 101
  • Antrenament de forță 101: Ghid pentru începători pentru seturi, repetări și perioade de odihnă

Apoi, dacă aveți nevoie de idei pentru unii construirea musculaturii mutări, consultați următoarele pagini:

  • 5 exerciții ale corpului superior pentru brațe mai slabe și mai puternice
  • Brațe și abs: antrenament final al corpului superior
  • 5 exerciții pentru Abs Killer
  • Antrenamentul de forță se mișcă pentru un makeover complet
  • Exerciții de înaltă intensitate, fără echipamente, pe care le puteți face oriunde (Cardio + Forță)
  • 5 mutări cheie pentru picioare mai puternice
  • Cele mai bune și cele mai rele exerciții Ab

Ghidul dvs. nutrițional


Înainte de antrenament
Ceea ce mănânci înainte de un antrenament depinde de momentul în care va avea loc. Dacă lucrezi primul lucru dimineața, tu s-ar putea să nu fie nevoie să mănânce nimic înainte de mână, dar dacă ți-e foame deosebit sau ai programat un antrenament de intensitate mare, este o idee bună să mănânci o mică gustare care conține carbohidrați, ca o bucată de fructe.


Dacă antrenamentul dvs. are loc în orice alt moment al zilei, fie asigurați-vă că ultima masă a fost mâncată cu cel puțin o oră înainte de mână, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp de digerat, sau dacă ultima masă a fost cu mai mult de patru ore înainte de La începutul antrenamentului, ar trebui să mănânci o mică gustare care să combine carbohidrați și proteine, cum ar fi iaurtul grecesc simplu, amestecat cu fructe proaspete.

Dupa antrenament
Dacă nu veți mânca o masă completă în decurs de aproximativ 30 de minute de antrenament cardio, veți dori să alimentați din nou cu o mică gustare combinată carbohidrați, cum ar fi o banană cu unt de arahide sau un măr și o mână de migdale. În special, doriți să vă asigurați că realimentați și rehidratați în termen de 30 de minute de la finalizarea unui antrenament de intensitate ridicată.

Aceeași abordare se aplică și antrenamentelor de antrenament de forță, dar veți dori să vă asigurați că consumați puțin mai multe proteine ​​în urma acelor sesiuni. Dacă nu veți mânca o masă completă în cel puțin 30 de minute de la antrenament, alimentați cu o gustare mică bogată în proteine, cum ar fi tonul cu biscuiți de grâu integral sau un shake cu conținut scăzut de proteine.

Pentru resurse nutriționale suplimentare, consultați:
Superalimente care stimulează energia: Ce să mănânci înainte și după exerciții
Recuperare antrenament: Cât de curând ar trebui să mănânci după exerciții intense?


Ultimele cuvinte de sfat
Indiferent care este obiectivul dvs., exercițiile fizice sunt o componentă importantă a oricărui program de fitness. Dar cea mai mare parte a timpului tău este petrecutăîn afara sălii de sportși deci și alegerile tale contează cel mai mult timpul în care îți petreci majoritatea timpului.

Când vine vorba de a ne forma consistență este întotdeauna cheie. Pentru a vedea îmbunătățiri, trebuie să integrăm în mod constant obiceiurile care ne vor ajuta să ajungem la rezultatul dorit în viața noastră de zi cu zi .

Cu alte cuvinte, dacă doriți să vedeți rezultate, este important să lucrați la toți diferiții factori care joacă un rol în susținerea succesului dvs.

Deci, atunci când nu sunteți la sală, asigurați-vă că vă concentrați asupra nutriției, hidratării, obiceiurilor de somn, mișcării zilnice mai generale și gestionării nivelurilor de stres pentru a obține rezultate optime.