Shutterstock

15 exerciții care ard mai multe calorii decât alergatul

Shutterstock

Cat de mult caloriile pe care organismul le arde este știință complicată. Factorii care contribuie variază de la înălțime și greutate până la gene și nivel de fitness . Două persoane care se pare că sunt la fel în mărime și formă poate folosi cantități șocant de diferite de energie făcând același exercițiu. Oamenii obișnuiau să creadă că singura cale a pierde in greutate a fost să mănânce mai puțin și să fugă mai mult. Dar lucrurile nu sunt atât de alb-negru. Medicii știu acum că mor de foameduce la efectul opus iar antrenamentele scurte sunt exponențiale mai efectiv mai mult de o oră pe bandă de alergat. Orice ai face, știi că nu trebuie să transpiri pentru a dovedi că muncești suficient de mult, potrivit Angela Gallagher , Instructor de fitness certificat de grup și antrenor personal certificat. „ Realitatea este că transpirația nu este neapărat un indicator al efortului. ”


Antrenament Kettlebell

Shutterstock

Antrenament Kettlebell S-a demonstrat că crește semnificativ capacitatea aerobă, îmbunătățește echilibrul dinamic și dramatic crește rezistența miezului cu 70%, Angela Gallagher , Instructor certificat de fitness pentru grup și antrenor personal certificat, spune. 'În loc de fiind pe banda de alergat timp de o jumătate de oră și ridicarea greutăților timp de o jumătate de oră, kettlebell-urile reunesc totul într-un program scurt de 20 de minute ”, adaugă ea. Oamenii ard în medie 13 calorii pe minut aerobic - jogging arsuri 7 - și mai mult de 6 în timp ce vă odihniți.


Urcatul scărilor

Thinkstock



„Nu există nicio îndoială că urcarea scărilor este extrem de mare mod eficient de a arde calorii ”, Spune Gallagher. „Conform Compendiului din 2011 privind activitățile fizice, urcarea scărilor cheltuiește aproximativ 9 MET, cantitatea de energie cheltuită în timp ce stai în repaus”, adaugă ea. Mersul într-un ritm confortabil este de aproximativ 3,3 MET, ceea ce înseamnă că scările care rulează pot arde de aproximativ trei ori numărul de calorii, apoi mergând la plimbare pentru aceeași perioadă de timp.

Canotaj

Thinkstock

„Canotajul recrutează multe grupuri musculare și poate oferă un corp total , cardiovascular și antrenament pentru construirea musculaturii că ar trebui să luați în considerare adăugarea la rutina săptămânală de exerciții ”, spune Gallagher. Arde aproximativ 9 calorii pe minut. „Canotajul este, de asemenea, fără impact și fără greutate , ceea ce îl face și mai atrăgător, deoarece puteți lucra intens fără a pune stres suplimentar pe articulații. „Rețineți că nivelurile mai ridicate de rezistență nu duc la un antrenament mai bun. Începeți cu o setare între 3 și 5. Acest lucru s-ar putea simți ușor, dar o setare mai mică va necesita să fiți mai rapid în aplicarea puterii prin faza „drive”, care vă va oferi un antrenament mai eficient ”, adaugă ea.


Burpees

Thinkstock

LA exercițiu total-corp , împingerea ghemuitului (sau burpee) este considerată o mișcare „big bang for your buck”. Braț, picioare, miez și cardio- această mișcare se ocupă de toate . În medie, arzi 10 calorii pe minut, spune Gallagher. 'Dar rețineți că nivelul de fitness al fiecărei persoane și arderea caloriilor sunt diferite.' „Ceea ce face ca împingerea ghemuită să ajungă la burpee este adăugarea unui salt vertical după ce te ridici. De asemenea, se știe că burpee se strecoară într-o împingere după ce a sărit înapoi în poziția de scândură înaltă ”, adaugă ea.

Plyometrics

Thinkstock

Sărind coarda, sărituri de sărituri și alte exerciții pliometrice sunt incredibil de eficiente pentru îmbunătățirea reactivității, puterii și coordonării, crescând în același timp ambele arderea caloriilor - aproximativ 8-10 minute - și provocarea antrenamentelor tale , Spune Gallagher. Și, deși intensitatea acestor exerciții înseamnă că participanții trebuie să fie pregătiți fizic să le facă, aceștia ar trebui să fie o parte suplimentară a unui program de antrenament bine rotunjit. „Cu antrenamentul pliometric, mai mult nu este mai bine”, adaugă ea.


Aerobic pas

Thinkstock

Step aerobic este standardul de aur. „Pasul implică un pas care are ascensoare reglabile pentru a crește intensitatea . Cursurile sunt grozave antrenamente cardiovasculare timp în care o persoană obișnuită va arde peste 450 de calorii într-o oră. „Beneficiile cercetării susținute de antrenamentul în trepte includ fitness cardiorespirator, managementul greutății și îmbunătățirea dispoziției ”, adaugă ea.

Antrenament de circuit

Thinkstock

Veți arde o cantitate decentă de calorii - într-o sesiune de antrenament de 1 oră, o persoană de 150 de kilograme arde aproximativ 308 de calorii la o intensitate moderată și 573 de calorii la o intensitate puternică, spune Gallagher. A antrenament de circuit ea recomandă: 180 de ture x 12, repetați cealaltă parte; 8 lbs press ghemuit cu răpire alternativă x 16; Recuperarea cricurilor / coardei de sărituri; genunchi inalti 1 minut; ghemuituri aeriene x32; 16 flotări cu robinete pentru umeri; ghemuituri de aer x 32; 16 flotări cu robinete pentru umeri.


Tabata

Thinkstock

Tabata poate fi un antrenament excelent , dacă se face la intensitatea corectă ”, spune Gallagher. E o antrenament scurt - doar 20 de minute - și încorporează corpul tău total, deci funcționează fiecare grup muscular care poți. „Practic, dacă lucrezi suficient de mult, chiar și pentru doar patru minute, ar trebui să poți intra în mod decent formă cardiovasculară ”, Spune Gallagher. Exersează 20 de secunde cât poți de tare și odihnește-te 10. Repetă pentru un total de 4 minute. „Este partea INTENSITĂȚII care te pune în formă , nu cele patru minute ”, adaugă ea.

Kick box

Thinkstock

Kickboxing, denumit și aerobic de box și kickboxing cardio este un hibrid de box, arte marțiale și aerobic care oferă un antrenament intens și un antrenament total al corpului, spune Gallagher. „În timp ce niște estimări ale kickbox-ului potențial de ardere a caloriilor au ajuns la 500 până la 800 de calorii pe oră, cercetările sponsorizate de ACE sugerează că numai persoanele foarte mari care lucrează la intensități excepțional de mari sunt susceptibile să ardă atâtea calorii ', adaugă ea. În schimb, o persoană de 135 de kilograme arde probabil de la 350 la 450 de calorii în timpul unei clase tipice de 50 de minute, care constă într-o perioadă de încălzire-aerobă și răcire.


CrossFit

Shutterstock

„Pe baza intensității ridicate a antrenamentelor testate, cercetătorii concluzionează că CrossFit face o treabă foarte bună de a ajuta sportivii să-și îmbunătățească fitness aerob , în timp ce arde un număr destul de mare de calorii (aproximativ 500 pe oră în medie) în acest proces ”, spune Gallagher. Cu toate acestea, intensitatea CrossFit nu este antrenamentul pentru o persoană în vârstă de 45 de ani cu factori de risc cardiovascular multipli. Persoanele trebuie să fie verificate corespunzător înainte de a începe CrossFit ”, adaugă ea.

Alpinism

Thinkstock

In timp ce alpinism poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru cei care se tem de înălțimi, cu siguranță este un antrenament criminal . Urcarea îți va pune la încercare forța și rezistența - poate chiar și vitejia ta. O persoană obișnuită poate arde de la 750 la aproape 1.000 de calorii într-o oră, la intensitate ridicată, cu o odihnă minimă.

Antrenament de intensitate ridicată

Thinkstock

Ce obțineți atunci când asociați rafale rapide de exerciții intense odihni scurte sau perioade de recuperare active ? Arsură majoră de calorii. Un beneficiu imens pentru acest tip de antrenament este că, de obicei, durează doar aproximativ o jumătate de oră, iar beneficiile durează mult după sesiunea de sudoare de 30 de minute. De asemenea, „ne putem aștepta la creșteri mai mari ale capacității aerobe decât ceea ce se vede cu antrenamentul aerob tradițional”, spune Gallagher.

Eliptic

Thinkstock

numărul total de calorii arse depinde de cât de ușor faceți antrenamentul - ce nivel de rezistență stabiliți și cât de repede mergeți. Mulți instructori recomandă eliptica alte aparate cardio pentru că este un impact mic exercițiu. Picioarele tale sunt întotdeauna pe pedale, facilitând articulațiile și spatele. Băieții pot arde mai mult de 1.000 de calorii într-o oră pe eliptică, iar fetele pot arde mai mult de 750, în medie.

Călărie cu bicicleta

Thinkstock

Durează 10 minute până la mergi cu bicicleta într-un ritm rapid (14-16 mph) va arde aproximativ 92 de calorii. Incorporează dealuri și vei obține o arsură și mai mare. Și aceeași strategie de interval menționată pentru alergare și rotire se aplică și aici. O femeie în vârstă de 30 de ani va arde aproximativ 520 de calorii cu bicicleta timp de o oră. De asemenea, cursuri de spin și ciclism sunt ușoare pe articulații și servesc drept antrenament cardio uimitor , Spune Gallagher.

Dans

Thinkstock

Dacă ale tale rutina de fitness se simte un pic plictisitor în ultima vreme, ia în considerare condimentarea acestuia învățând câteva mișcări noi. Anumite stiluri - cum ar fi Zumba, pole dance, balet barre și hip hop - calorii torței . Puteți avea o explozie în timp ce vă întăriți oasele și mușchii și îmbunătățirea posturii tale și echilibru.