Osadchaya Olga /

Ai făcut Zumba? Aceasta poate fi o scuză bună pentru a ajunge din urmă cu prietenii sau pentru a-i face pe alții noi. Dacă Zumba ți se pare înfricoșător, nu-ți face griji. Alătură-te oricărui tip de fitness de grup activitate. Este minunat pentru motivare , de asemenea. Exercițiile de grup nu sunt de obicei atât de viguroase.

1. Alătură-te unui curs

Osadchaya Olga /


Ai făcut Zumba? Aceasta poate fi o scuză bună pentru a ajunge din urmă cu prietenii sau pentru a-i face pe alții noi. Dacă Zumba ți se pare înfricoșător, nu-ți face griji. Alătură-te oricărui tip de fitness de grup activitate. Este minunat pentru motivare , de asemenea. Exercițiile de grup nu sunt de obicei atât de viguroase.

2. Mergeți repede

Maridav /


O puteți face pe un banda de alergat sau afară. Oamenii nu se asociază de obicei mersul pe jos cu exerciții fizice pentru că o fac tot timpul, dar este. Corpul tău este activ și arde energie. Dacă sunteți la sală, măriți puțin înclinația pentru un antrenament mai intens (dar scurt). Potrivit lui Jordan, dacă ar fi să vă exersați doar o parte a corpului când sunteți obosit, ar fi picioarele voastre. „Mergeți, dansați etc. doar pentru a vă mișca.”

3. Rularea spumei

Dări 87 /

Concentrați-vă pe șolduri. Nu este deloc stresant, dar îți îmbunătățește foarte mult mișcarea. Numele oficial este eliberare auto-miofascială (SMR) tehnică. Este adesea folosit de terapeuții profesioniști și fizici pentru a ajuta mușchii să se refacă, astfel încât să nu devină hiperactivi. Un alt plus: rolele din spumă sunt practic un masaj sportiv - dar mult mai ieftin.

4. Antrenament cu greutatea corporală

Stai sau stai într-un singur loc și ești construirea mușchiului . De ce să nu faci asta doar la sală? Fă mai multe exerciții de greutate corporală fără pauză între ele, repetați circuitul de câteva ori și ați terminat ziua în aproximativ 15-20 de minute. Cu toate acestea, evitați greutățile grele. Când sunteți obosit, concentrați-vă pe ridicări mai puțin intense sau scufundări triceps, de exemplu.


5. Scurtați antrenamentul obișnuit

kryzhov / Shutterstock

Dacă aveți un program de antrenament și nu vă place să vă abateți, faceți tot ce aveți pentru ziua respectivă, dar nu la fel de multe repetări. Un sfert de oră poate face o mare diferență. Cercetările sugerează căantrenamente scurte poate crește rata metabolică de odihnă și poate îmbunătăți densitatea osoasă. Jordan spune că poți face o înțelegere cu tine însuți pentru a începe antrenamentul normal timp de 10 minute și dacă după acel moment nu simți că ai vrea să continui, poți să te oprești. „De cele mai multe ori, vor continua să meargă. Este vorba despre depășirea inerției - vechiul „un corp în repaus tinde să rămână în repaus, un corp în mișcare tinde să rămână în mișcare”. ”

6. Antrenament Tabata

/ Shutterstock

Tabata instruirea este un antrenament de înaltă intensitate (HIIT) care durează doar patru minute. (Tocmai când ați crezut că antrenamentele nu se pot scurta!) Tabata este perfect atunci când sunteți obosit - scurt și eficient. Puteți face chiar și exercițiile acasă, deoarece aveți nevoie doar de propria greutate corporală. De obicei, un astfel de antrenament constă din opt exerciții intense defalcate în patru runde, fiecare exercițiu fiind făcut timp de 20 de secunde.


7. HIIT - antrenament scurt, de mare intensitate

/ Shutterstock

Dacă patru minute sunt puțin prea scurte pentru dvs., mai faceți câteva exerciții. Dar face antrenamentul tău mai greu, nu mai lung. HIIT a devenit o modalitate foarte populară de a arde grăsimi, de a îmbunătăți rezistența și de a construi mușchi (posibil pentru că oamenii nu au o oră întreagă de petrecut la sală). Aceasta metoda poate fi aplicat la alergare sau la exerciții cum ar fi ghemuit. S-a demonstrat că vă stimulează metabolismul.

8. Intinde

Mooshny /

Întinderea este una dintre cele mai importante părți ale fitnessului. Se îmbunătățește flexibilitate , reduce riscul de rănire și crește circulația. De fapt, unul dintre motivele pentru care vă simțiți obosit este că vă simțiți dureri și rigiditate. Nimic nu o remediază mai bine decât întinderile. Una bună este întinderea flexorului șoldului / quadului. Răsucirea trunchiului așezat este o altă întindere preferată obișnuită.


9. Du-te pe urcătorul de scări

wavebreakmedia /

Ah, primul dintre egali (de mașini). Mulți instructori își trimit clienții, în special femeile, la urcatul scărilor aparat. Ajută la tonificarea corpului inferior al unei persoane, deoarece angajează fiecare mușchi major - ischiori, viței, glute și cvadriceps. Nu trebuie să faceți altceva la sala de sport - doar o mulțime de repetări ale acesteia.

10. Antrenamentul TV

Milano Markovic78 /

Rulați într-un singur loc timp de aproximativ 40 de secunde. Apoi odihniți-vă timp de 10. Faceți scânduri pentru un minut sau cât poți. Mai faceți o pauză de aproximativ 10 secunde. Acum este timpul pentru genuflexiuni . Ar trebui să faceți acest exercițiu încă un minut sau puțin mai mult. Lunges sunt de obicei o idee bună după genuflexiuni. Nu în ultimul rând - flotări timp de 30 de secunde sau cât mai multe. Repetați întregul set de câteva ori, puteți fi siguri că ați lucrat.


11. Doar abs

Nikolas_jkd /

O alta set de exerciții poți face acasă sau la sală dacă ai nevoie de motivație Lucrul la abdomenul tău este o modalitate excelentă de a te menține în formă, de a nu te simți șters și de a crește nucleu putere. Folosiți ziua în care sunteți obosit pentru a face exerciții abdominale și săriți peste rutina respectivă o dată. Lucrul la baza dvs. foarte des poate duce la probleme de postură.

12. Faceți treburile casnice

Aceasta este o altă formă de lucru pe care oamenii nu o asociază de obicei cu fitness . Curățarea poate dura uneori două ore - adică 120 de minute de mișcare constantă a corpului. Îți folosești mult mușchii brațelor pentru lustruire, ștergere și măturare, iar asta păstrează in forma . Urci și cobori scările dintr-o cameră în alta punând lucrurile acolo unde le aparține? Acesta este un exercițiu aerob. În cele din urmă, curățând casa, ai ucis două păsări cu o singură piatră.

13. Doar dormi

/ Shutterstock

Câteva zile trebuie doar să ajungi lasă-ți corpul să se odihnească . Dacă nu ați dormit suficient cu o noapte înainte, mergeți la culcare și nu la sală. Nu doriți să declanșați un ciclu de oboseală. Dacă sunteți rănit, este important să vă dați mușchiul timpul de recuperare . Dacă vă târâți picioarele când mergeți, mergeți la culcare imediat. Acesta este semnul suprem că nu doar vă plângeți, ci trebuie fizic să dormiți puțin. Fii sincer cu tine însăți: ești șters, adică „ești cu adevărat epuizat fizic și nu mai poți face un alt pas”, potrivit lui Jordan, sau ești leneș pentru că „te-ai putea mișca, dar alegi în mod conștient să nu fac asta ”?